一、預(yù)防高血壓，從健康生活做起

1.減鹽：鹽攝入過多會(huì)增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持控制鹽的攝入。我國(guó)居民平均食鹽攝入量超過9g/日，顯著高于世界衛(wèi)生組織推薦的每人食鹽攝入量不超過5g/日。建議用低鈉鹽替代部分普通食鹽。

解讀：中國(guó)至少三分之一到一半的人為鹽敏感性高血壓，北方居民有食用咸菜、醬的習(xí)慣，需要注意這類食物中的隱形鹽攝入。日常飲食的食物中大概含有2.5克鹽，只需從食鹽、醬油、醬菜中攝入2.5克左右的鹽，大約相當(dāng)于半個(gè)啤酒瓶蓋的量。食鹽中升高血壓的主要是鈉離子，低鈉鹽因?yàn)橛免涬x子替代鈉離子，有利于降低血壓。

2.減油：攝入過多脂肪，特別是含飽和脂肪酸過高的食物，會(huì)增加血膽固醇水平，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化并增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。日常飲食應(yīng)限制飽和脂肪酸攝入，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，增加全谷物和粗雜糧及膳食纖維攝入等。

解讀：飽和脂肪主要存在于動(dòng)物油脂、動(dòng)物內(nèi)臟等食物中，要注意減少紅肉攝入，增加魚類和禽類瘦肉的攝入。

3.控制體重：超重和肥胖可導(dǎo)致血壓升高，增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，中心型肥胖可能與高血壓有更強(qiáng)的相關(guān)性。建議超重和肥胖者合理控制體重，18歲及以上成年人群體重指數(shù)應(yīng)為18.5-23.9kg/m2（體重指數(shù)=體重kg/身高m2），并應(yīng)合理控制腰圍，男性﹤85cm，女性﹤80cm。

解讀：超重和肥胖會(huì)造成大量的健康問題，肥胖本身就是一種代謝性疾病。腹型肥胖對(duì)于健康的危害更大。超重或肥胖者減重可以明顯降低血壓，改善健康。平穩(wěn)減重（每月減重3-5斤）有利于健康。

二、管理高血壓，從行為改變做起

1.合理膳食：堅(jiān)持健康飲食有助于高血壓等心腦血管疾病的控制。高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式，做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)、鹽不超量。

解讀：合理膳食不只是減鹽減鈉，還需要增加鉀元素等的攝入，多食用蔬菜、水果可以調(diào)節(jié)體內(nèi)微量元素和電解質(zhì)平衡，維持血壓穩(wěn)定。禽畜肉類建議每日攝入50克左右，相當(dāng)于4-5塊精排或3-4塊雞翅。

2.適量運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、保持充足身體活動(dòng)、減少久坐時(shí)間是控制高血壓的重要措施。建議以戶外及有氧運(yùn)動(dòng)為主，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻（力量）訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。

解讀：建議需要久坐的人群每半小時(shí)起身活動(dòng)或者坐著活動(dòng)四肢，每日保持20分鐘以上的戶外運(yùn)動(dòng)如走步等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于鍛煉心血管系統(tǒng)效果最好。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳等。抗阻（力量）訓(xùn)練建議每周2次，至少間隔1天，對(duì)于改善內(nèi)分泌功能、增加骨密度效果較好。

3.戒煙限酒：吸煙、飲酒可增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議吸煙者及早戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙），高血壓等心腦血管疾病患者不飲酒。

解讀：吸煙和飲酒是多種慢性病的危險(xiǎn)因素。高血壓患者應(yīng)戒煙戒酒。電子煙對(duì)健康同樣有危害。

4.心理平衡：長(zhǎng)期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)等可增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài)，避免負(fù)面情緒影響，必要時(shí)積極尋求支持和接受心理干預(yù)。

三、科學(xué)監(jiān)測(cè)，平穩(wěn)降壓，長(zhǎng)期達(dá)標(biāo)

1.血壓達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：大多數(shù)高血壓患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性腎臟疾病伴有蛋白尿的患者）血壓應(yīng)控制在130/80mmHg以下，80歲及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。

3.血壓超過130/80mmHg以上就應(yīng)密切關(guān)注。未使用降壓藥物且非同日3次血壓超過140/90mmHg，即可診斷為高血壓，應(yīng)盡早開始生活方式干預(yù)并按醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療。已確診的高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期服藥，鼓勵(lì)選擇長(zhǎng)效降壓藥物，以確保平穩(wěn)降壓至標(biāo)準(zhǔn)水平。

解讀：不論血壓正常與否，建議每個(gè)成年人均應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓。高血壓患者要規(guī)律服藥，并堅(jiān)持健康生活方式，保證血壓長(zhǎng)期穩(wěn)定達(dá)標(biāo)，預(yù)防血壓進(jìn)展和相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生。