一、增加蔬菜水果攝入

1.蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風(fēng)險。

蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿卜素的重要來源，含有豐富的膳食纖維、多種植物化學(xué)物（多酚類、萜類等）以及一定量鉀、鈣、鎂等微量營養(yǎng)素。多數(shù)蔬菜能量含量較低。蔬菜是人類膳食的重要組成部分，與人類健康密切相關(guān)。有研究顯示，增加蔬菜攝入總量有助于降低全因死亡率、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險、肥胖以及部分癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

水果富含膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)和各類生物活性物質(zhì)，與人體健康密切相關(guān)。有研究顯示，增加水果攝入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民平均每人每天攝入新鮮蔬菜265.9克、水果僅38.1克，蔬菜、水果平均攝入量未達(dá)到推薦量。調(diào)查顯示，中國成年居民每天至少攝入1次新鮮水果的比例僅為37%，每天攝入2次以上蔬菜的比例不足70%。因此，《中國居民膳食指南（2022）》將多吃蔬果作為核心推薦內(nèi)容之一，以獲取多種必需營養(yǎng)素，維持健康。

2.建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。

?蔬菜不僅是平衡膳食的重要組成部分，還在中華飲食文化中占據(jù)著重要位置。建議餐餐有蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》明確指出應(yīng)保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜。

蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜有紫甘藍(lán)、紅莧菜等。常見的淺色蔬菜有白色蘿卜、黃瓜、冬瓜等。推薦每天深色蔬菜的攝入量占到蔬菜總攝入量的1/2以上。

對于一個有3~5人的家庭來說，一般全家每天需要不少于1~2.5千克的新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐有2個以上蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每頓飯的蔬菜建議占餐盤的1/2。適合生吃的蔬菜，可作為零食或加餐。

3.建議增加水果的攝入，做到天天有水果，每天攝入新鮮水果200~350克。

我國居民水果攝入長期不足，成為了制約平衡膳食和導(dǎo)致某些微量營養(yǎng)素攝入不足的重要原因。建議增加水果的攝入，最好做到天天吃水果。《中國居民膳食指南（2022）》明確指出應(yīng)保證每天攝入200~350克的新鮮水果，大概相當(dāng)于1個中等大小的蘋果。

對于一般人來說，吃水果不需要講究時間，可以把水果放在餐前、餐中、餐后、兩餐中間等。對于需要減肥、控制血脂的人群，可以餐前吃點低糖水果，有利于減少正餐的飲食量。對于胃腸功能較弱的人群，或者空腹吃水果不舒服的人群，建議餐后吃水果。

4.建議攝入多種類的蔬菜、水果，每天攝入蔬菜至少3~5種、水果1~2種，每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上。

不同種類的蔬菜含有的營養(yǎng)成分差異較大。比如，油菜、甘藍(lán)等葉菜類富含膳食纖維；番茄、青椒等瓜茄類蔬菜的維生素C和類胡蘿卜素含量較高；蠶豆、豌豆等鮮豆類含有豐富的氨基酸、多種礦物質(zhì)；香菇、平菇等食用菌類含較高的B族維生素、鐵、硒、鉀等。因此，建議換著吃不同種類的蔬菜，每天至少3~5種。可以通過色彩搭配等方式，增加蔬菜種類，如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍絲、胡蘿卜絲。這樣既可以吃到多種蔬菜，有利于營養(yǎng)均衡，還可以豐富口味和色彩，提升食欲和進(jìn)餐感受。

不同種類水果所含的營養(yǎng)素種類和含量也有所不同。如紅色和黃色水果（如芒果、橙子、木瓜等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（獼猴桃、草莓等）維生素C含量較高；香蕉、棗、龍眼等鉀含量較高。鼓勵選擇不同種類的水果，每天至少1~2種。

5.蔬菜和水果營養(yǎng)價值、風(fēng)味各有特點，不建議相互替代。

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們各有特點，不建議相互替代。

蔬菜對膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、β-胡蘿卜素、鉀、鎂和葉酸。蔬菜還含有維生素B?、維生素B?、維生素E、鎂、鈣、鐵等微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物(多酚類、萜類等)。蔬菜中還含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維。

水果對膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、鉀、鎂等。水果中碳水化合物含量較高，有機(jī)酸含量也比較豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲。一些水果含有豐富的膳食纖維，尤其含較多的果膠。水果中也含有黃酮類物質(zhì)、香豆素等植物化學(xué)物。

蔬菜和水果各有口感和風(fēng)味，可以讓人們享受食物的豐富多彩。尤其對于兒童，不建議用水果代替蔬菜，應(yīng)注意培養(yǎng)其適應(yīng)各種蔬菜的口感和味道。

6.蔬菜營養(yǎng)受烹調(diào)加工方式影響，鼓勵多用減少營養(yǎng)成分損失和保持自然風(fēng)味的烹飪方式，并少放油鹽糖。

烹調(diào)加工方法可以影響蔬菜的營養(yǎng)素含量。加熱烹調(diào)非根莖類蔬菜會降低其營養(yǎng)價值，導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的流失。可根據(jù)蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，盡量減少營養(yǎng)素的流失：

先洗后切：盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡；洗凈后盡快加工處理、食用。開湯下菜：掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋。急火快炒：縮短蔬菜的加熱時間。炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。焯水處理：部分蔬菜（如鮮黃花菜、香椿芽等）應(yīng)先焯水或泡煮后再棄水炒煮，以去除有害物質(zhì)。部分蔬菜（如菠菜、西蘭花、菜花等）先焯水再烹制有助于降低草酸。少鹽低油：烹調(diào)蔬菜時應(yīng)少加鹽等調(diào)味品，以保留天然味道。同時，選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等，可以減少用油量。腌菜、醬菜因制作過程中使用較多的鹽，不建議多吃。

7.建議蔬菜、水果適量購買、適當(dāng)保存，利于保持最佳風(fēng)味和營養(yǎng)，減少浪費。

新鮮的蔬菜和水果顏色鮮亮、水分含量高、味道清新，而且仍在進(jìn)行著呼吸和成熟等植物生理活動。食用新鮮的蔬菜和水果對人體健康益處多。

無論是蔬菜還是水果，一次性購買過多，可能吃不完發(fā)生腐爛而造成浪費，而且如果放置時間過長，不僅會造成水分丟失，還會造成維生素C等營養(yǎng)成分的流失，影響口感和營養(yǎng)價值。即使放在冰箱里保存，營養(yǎng)素仍會慢慢流失。蔬菜發(fā)生腐爛時，還會導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。放置過久或干癟的水果，不僅造成水分丟失，營養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化，霉變腐爛的水果還可能產(chǎn)生毒素，所以有必要將其存于低溫環(huán)境并盡快食用。但是，也有部分水果是不適宜冷藏的，如熱帶水果（荔枝、火龍果、芒果等）在冰箱冷藏，會有凍傷的表現(xiàn)；黃瓜在冰箱放置三天以上表皮會有水浸狀表現(xiàn)，失去原有風(fēng)味。

另外，蔬菜、水果加工烹飪過程中，會產(chǎn)生一些剩余物料，可合理利用，不僅能減少浪費，還能增加菜品種類。?

8.鼓勵多食新鮮的蔬菜、水果。選購加工制品應(yīng)注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，推薦選擇糖、鹽（鈉）和脂肪含量少的產(chǎn)品。

常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯蜜餞、果醬、凍干水果干等，這些加工制品為現(xiàn)代生活提供了便捷、多樣的飲食解決方案。但水果在加工過程中，往往會造成本身維生素、膳食纖維的流失，果脯、水果罐頭、果醬等還會額外添加糖，使其能量增加。另外，與喝果汁相比，吃水果更有助于鍛煉兒童的牙齒咀嚼功能、面部的肌肉力量、眼球的調(diào)節(jié)功能，以及對水果的感官認(rèn)知等功能。

蔬菜加工制品也逐漸增多，例如罐裝蔬菜、蔬菜汁等，為生活提供了更多的便利和選擇，但在加工過程中也會損失一定營養(yǎng)素。同時，吃新鮮的蔬菜也更有利于兒童建立對食物的感官認(rèn)知。

9.肥胖或患有慢性病的人群可根據(jù)醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人員建議，合理選擇蔬菜、水果。

大多數(shù)蔬菜和水果能量較低，易飽腹，有助于控制膳食總能量。不同種類的水果糖含量不同，含糖量高（15%以上）的水果有鮮棗、香蕉等。含糖量低的水果有草莓、柚子、李子、桃子等。慢病人群可根據(jù)醫(yī)生的建議，合理適當(dāng)?shù)財z入蔬菜、水果。

肥胖人群在減重期間應(yīng)增加每天新鮮蔬菜攝入量來維持飽腹感，每天食用水果，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等。

糖尿病患者注意合理安排食用水果的時間，可選擇兩餐中間或者運(yùn)動前、后吃水果，每次食用水果的數(shù)量不宜過多。可選擇血糖生成指數(shù)（GI）低的水果，如草莓、柚子、蘋果、鮮桃等。但要注意，低GI的水果并不表示可以多吃，應(yīng)綜合考慮GI與攝入量，即考慮血糖負(fù)荷(GL)。

高血壓患者推薦選擇富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等。

高尿酸人群建議每天多食新鮮蔬菜。盡管水果中含有果糖，但水果中的維生素C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)成分可改變果糖對尿酸的影響作用，因此高尿酸人群也可以攝入新鮮水果，但需要控制攝入量。同時，注意限制果糖含量較高的食品。

10.鼓勵食堂、餐廳、學(xué)校等增加蔬菜、水果的供應(yīng)，方便根據(jù)需要選用。

鼓勵食堂、餐廳、學(xué)校、超市等增加蔬菜水果的供應(yīng)，加大蔬菜水果健康效益的宣傳，引導(dǎo)人們做出更健康的選擇。

在餐廳或食堂中，可將蔬菜類菜肴放在菜單或餐臺的最顯著位置，如菜單首頁、餐臺前面等。鼓勵食堂提供水果，可將水果放在收款臺等位置，有效引導(dǎo)顧客選擇。

外賣平臺點餐界面添加“多加一份青菜”“少醬料、多蔬菜”等個性化需求選項，同時增加蔬菜的搭配選擇。

在超市中，將蔬菜、水果擺在顯著位置，按顏色排列，或者懸掛提示語，如“今天您買蔬菜/水果了嗎”等，以增加蔬菜、水果的選擇。

在家庭中，將蔬菜、水果放在顯眼位置，以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜、水果裝點餐桌，愉悅心情。家長要以身作則，培養(yǎng)孩子對蔬菜、水果的興致，通過講述植物或水果的故事、擺盤做成不同造型，吸引孩子，從而增加蔬菜、水果的攝入量。

二、增加全谷物攝入

11.全谷物最大程度地保留了谷物天然營養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

全谷物是指谷物或假谷物（蕎麥、藜麥等）去除外殼等不可食用部分后的籽粒，具有胚乳、胚、種皮等完整結(jié)構(gòu)，即使經(jīng)過碾磨、破碎、壓片、發(fā)芽、發(fā)酵等方式加工，只要保留了完整籽粒組成仍屬于全谷物。

精制米面因過度加工，去除了種皮（通常也叫麩皮或糠皮）和胚（常被稱為胚芽），僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營養(yǎng)價值下降，膳食纖維損失嚴(yán)重，B族維生素和礦物質(zhì)的損失可達(dá)60%～80%。全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)等。此外，相較精制米面，全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）值相對較低，能減緩進(jìn)食后的血糖升高速度，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

12.全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物。沒有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

不是所有的粗糧和雜糧都是全谷物，是否保留完整籽粒結(jié)構(gòu)是判斷的標(biāo)準(zhǔn)。經(jīng)過精細(xì)加工，去除了種皮和胚的粗糧或雜糧并不是全谷物，如去除了胚和部分種皮后的玉米粉、蕎麥粉等。

如果加工得當(dāng)，保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)，我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻谷、小麥、玉米等均是全谷物的良好來源。常見的全谷物包括糙米、全麥等，其他谷物來源還包括燕麥、高粱、蕎麥、青稞、小米、黑米、紅米、黃米、薏米、藜麥等。

13.購買全谷物食品時，注意看外觀、形態(tài)和色澤。購買預(yù)包裝全谷物食品時，還可閱讀食品配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，科學(xué)選擇。

市場上常見的全谷物食品包括全谷物原料以及使用全谷物原料加工制得的全谷物制品。全谷物原料可以有多種形態(tài)，包括全谷物籽粒（如糙米、發(fā)芽糙米、全麥、鮮食玉米等）、經(jīng)碾磨的全谷物粉（如全麥粉等）、經(jīng)壓片獲得的全谷物片（如全谷物燕麥片等）。全谷物制品的品類也很豐富，包括全麥面條、全谷物面包、全谷物沖調(diào)粉等。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的種皮與胚芽，全谷物粉的色澤通常會比精制白面的色澤要深。全谷物面包、饅頭、面條等，其顏色通常也會比白面加工產(chǎn)品深，有的甚至能肉眼看見明顯的破碎種皮。

購買預(yù)包裝全谷物食品時，應(yīng)注意看食品標(biāo)簽。一是看配料表，配料表展示了食品加工的主要原料，在選購時可以選擇標(biāo)示使用了全谷物（如全麥粉）且排序靠前的食品。二是看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇膳食纖維含量較高的食品。通常含有全谷物的產(chǎn)品膳食纖維含量比較高。一些全谷物食品為了改善口感會添加較多的糖或脂肪，通過閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，關(guān)注其中的脂肪、糖的含量，盡量避免選擇脂肪和糖等含量過高的全谷物食品。

14.建議成年人每天攝入全谷物50~100克。目前我國居民整體攝入量較低，可適當(dāng)多吃。

《中國居民膳食指南2022》推薦成年人每天攝入谷類200~300g，全谷物應(yīng)占谷物的1/4～1/3，約為50～100g。兒童青少年可適當(dāng)減少。

我國居民全谷物的攝入量整體較低。2018年中國健康與營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成年居民全谷物的攝入量在20g/d左右，遠(yuǎn)低于推薦食用量。

膳食中用全谷物代替精制谷物是增加膳食纖維攝入量的一種簡單、有效的方法。膳食指南建議每天至少攝入25g膳食纖維，每100g全麥中膳食纖維含量約為12g。如果每天攝入100g全麥?zhǔn)称罚商峁┙咏攀惩扑]量一半的膳食纖維。全谷物中的B族維生素及礦物元素等微量營養(yǎng)成分通常比精制谷物多40%～90%。因此，建議適當(dāng)增加全谷物攝入量。

15.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當(dāng)增加全谷物的攝入。

全谷物是膳食纖維和B族維生素的重要來源。全谷物中豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，減緩胃排空，B族維生素參與能量代謝，因此適量攝入全谷物有助于維持正常體重，降低超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。此外，有研究顯示，與不吃或少吃全谷物食品人群相比，每天攝入適量全谷物，可降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

對于肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群，如無飲食禁忌和胃腸不耐受，可在推薦量的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加全谷物的攝入。鼓勵超重肥胖人群多吃全谷物，其中兒童青少年食用全谷物占主食的1/3以上，成人則可占到一半及以上。同樣條件下做成的食物，全谷物的GI值比精制谷物低，糖尿病人在主食的選擇上可優(yōu)先選擇全谷物，占主食的1/3以上。全谷物膳食纖維含量高，有利于脂代謝的調(diào)節(jié)，降低血膽固醇水平，因此高脂血癥人群也可多吃全谷物。

16.建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

目前，我國居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。推薦一日三餐中至少一餐的谷類食物中有全谷物，全天全谷物攝入量占谷物總量的1/4～1/3。

烹調(diào)主食時，可以將全谷物和精制米面搭配，既保證攝入充足全谷物，又能改善口感。早餐可以選擇燕麥片、八寶粥等；午餐、晚餐可用白米和糙米搭配來烹制二米飯，小麥面粉中混合全麥粉制作饅頭或全麥面條。全谷物面包、全谷物麥片等全谷物食品，都可以作為膳食的一部分。

在外就餐或通過外賣點餐時，可選擇含有全谷物的主食，如藜麥飯、全麥饅頭和面條等，不僅口感豐富還更健康。

17.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時，要注意粗細(xì)搭配、適量食用。

全谷物含有膳食纖維等成分，食用時不易消化。有些全谷物中含有抗?fàn)I養(yǎng)因子，如很多谷物中都有的植酸、高粱中的單寧酸等，過量攝入還可能會影響人體對蛋白質(zhì)與礦物元素的吸收。

建議胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病及手術(shù)的患者將全谷物與精米白面搭配食用，在制作過程中按照個體情況與需求酌情添加，適量食用、少食多餐，還要煮熟煮爛、軟化纖維，既保證良好的食用品質(zhì)，又減輕消化負(fù)擔(dān)。

18.為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

全谷物口感偏粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費者，可采用適宜的烹飪方法和使用現(xiàn)代廚房炊具，改善烹飪效果和口感。比如可延長浸泡或烹煮時間，或使用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。使用糙米煮飯，或全谷物和面的時候可適當(dāng)多加入一些水。

在烹飪過程中，要注意避免為了改善口感加入過多的油、鹽、糖。如制作八寶粥時，盡量不加糖，可以少量放一些大棗、桂圓等天然食材增加甜味。

19.相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質(zhì)期相對較短，要做好科學(xué)保存。

由于全谷物結(jié)構(gòu)更為完整，含有一定量的不飽和脂肪酸和脂肪氧化酶等活性酶類，保存不當(dāng)會導(dǎo)致氧化變質(zhì)，保質(zhì)期也通常較精制米面短。購買時，可選擇生產(chǎn)日期比較近的產(chǎn)品，多次少量購買。開袋后盡快吃完，如果短期內(nèi)不能吃完，建議扎緊袋口，低溫冷藏。如果臨時儲藏，應(yīng)放在陰涼、干燥和通風(fēng)的地方。當(dāng)儲存的全谷物食品發(fā)生明顯的色澤改變，或有異味（哈喇味或霉變味），應(yīng)停止食用。

20.鼓勵食品產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產(chǎn)適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營養(yǎng)美味適口的優(yōu)質(zhì)全谷物食品供給。

目前我國全谷物食品市場仍處于發(fā)展階段，品種不夠豐富，市場供給與消費者日益增長的健康飲食需求之間仍存在較大的提升空間。

建議食品產(chǎn)業(yè)、科研機(jī)構(gòu)加大對全谷物營養(yǎng)特性研究，設(shè)計開發(fā)針對肥胖、糖尿病等慢病人群、以及兒童和老年等特定人群營養(yǎng)需求的多樣化全谷物食品。加大技術(shù)創(chuàng)新投入，通過新型加工技術(shù)，如擠壓、發(fā)酵、發(fā)芽等，改善全谷物的質(zhì)地和適口性，生產(chǎn)出品質(zhì)高、口感好的產(chǎn)品。餐飲行業(yè)創(chuàng)新菜品研發(fā)，優(yōu)化烹飪工藝。集體供餐單位，特別是學(xué)校、企事業(yè)單位食堂等集中用餐場所，提升全谷物的供應(yīng)比例。

通過增加口感佳、質(zhì)量優(yōu)、適宜不同人群選擇的優(yōu)質(zhì)全谷物食品市場供給，更好地滿足人們健康飲食需求。

三、增加水產(chǎn)品攝入

21.水產(chǎn)品種類多樣，營養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素的良好食物來源。

水產(chǎn)品是平衡膳食的重要組成部分，不可或缺。水產(chǎn)品可分為淡水產(chǎn)品和海產(chǎn)品，其種類多樣，包括各種魚類、蝦類、蟹類、藻類、貝類等。

水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易被人體吸收利用。脂肪含量低且多由不飽和脂肪酸組成，可有益于降低心腦血管疾病的發(fā)生。礦物質(zhì)和維生素的含量豐富，如碘、鋅、硒、鐵、鈣，維生素A、維生素D、維生素B₁等。此外，還含有海藻多糖、蝦青素等多種有益于健康的生物活性成分。我國居民的水產(chǎn)品消費量一直較低，應(yīng)鼓勵適量增加水產(chǎn)品攝入量。

22.建議每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。

水產(chǎn)品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸和多種微量營養(yǎng)素的重要來源。《中國居民膳食指南（2022）》指出應(yīng)保證每天攝入水產(chǎn)品40~75克或每周攝入300~500克，包括魚，蝦（蟹）、貝類等多種水產(chǎn)品，可搭配食用。

魚類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)消化率>90%。脂肪含量較低，主要為n-3多不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質(zhì)。推薦每周攝入魚肉300~350克。蝦（蟹）、貝類等水產(chǎn)品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白，同時還可補(bǔ)充鋅、硒、鈣等礦物元素，且富含牛磺酸。有條件時可適量搭配食用多種水產(chǎn)品。

水產(chǎn)品營養(yǎng)豐富，肉質(zhì)柔軟細(xì)嫩、肌纖維細(xì)短易消化，適宜于孕婦、乳母、兒童和老年人群。孕婦乳母膳食中增加水產(chǎn)品（尤其是海產(chǎn)品）攝入，可有益于胎兒和嬰兒的神經(jīng)組織及認(rèn)知功能發(fā)育，有效預(yù)防胎兒及嬰幼兒智力缺陷。同樣，兒童膳食中適量增加水產(chǎn)品也可有利于兒童大腦、視網(wǎng)膜和認(rèn)知功能的發(fā)育。老年人適量攝入水產(chǎn)品有助于延緩認(rèn)知功能衰退，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能，抗氧化，有益于心血管健康。因此，鼓勵孕婦、乳母、兒童和老年人群適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。

23.相較而言，水產(chǎn)品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質(zhì)豐富，特別是常見的魚類和貝類脂肪含量低，有助于更好滿足日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)需求。

動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要食物來源。水產(chǎn)品同樣含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪含量相較于其他動物性食物（如畜肉等）更低，特別是魚類和貝類脂肪含量較低（僅為1%~10%），因此水產(chǎn)品提供的總能量也較低。

目前有研究發(fā)現(xiàn)，過量攝入畜肉容易造成脂肪（尤其是飽和脂肪酸）攝入過多，可能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。因此，適當(dāng)增加攝入水產(chǎn)品既能攝入更少的能量，又有助于滿足日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需求。

24.脂肪豐富的魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等，富含多不飽和脂肪酸，即常說的“魚油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。

脂肪豐富的魚類，尤其是深海魚類，如三文魚、鰻魚、鯖魚等通常稱為多脂魚。人們常說的魚油通常是指從這些魚類體內(nèi)提取的油，富含多不飽和脂肪酸，特別是EPA和DHA。同時也是脂溶性維生素（維生素D和維生素A）的良好食物來源。

多脂魚中富含的多不飽和脂肪酸對人體健康有多種益處。這些脂肪酸被認(rèn)為可以改善血管炎癥、氧化損傷，穩(wěn)定受損的動脈斑塊，維持血管彈性，還可降低機(jī)體炎癥水平。有人群研究的數(shù)據(jù)結(jié)果提示，適量增加魚類（尤其是多脂魚）攝入（每周增加100~300克），可降低心血管疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險，以及降低成年人全因死亡、腦卒中的發(fā)生風(fēng)險。

25.海藻類食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補(bǔ)充微量營養(yǎng)素不足，提高膳食豐富度。

我國居民常食用的海藻主要包括褐藻（海帶、裙帶菜）、紅藻（紫菜、石花菜）、綠藻（苔菜、石莼）等。海藻的維生素和礦物質(zhì)含量豐富，是碘、維生素K、葉酸、維生素B₁₂的良好來源。

碘是甲狀腺激素合成的關(guān)鍵元素，適量攝入有助于維持機(jī)體代謝、蛋白質(zhì)合成和心血管功能。在碘缺乏地區(qū)，適量食用海藻可有效預(yù)防碘不足或碘缺乏，有助于維持正常的甲狀腺功能。在碘充足或過量地區(qū)，需避免碘過量。泡發(fā)、漂洗，燉、煮海帶（30分鐘左右）的碘含量可降低50%~70%；同時改善口感，使其脆嫩或酥軟易消化。

26.貝類食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來源。

貝類主要包括蛤蜊、牡蠣、鮑魚、海螺等食物，味道鮮美。貝類食物中的蛋白質(zhì)含量較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于人體吸收利用。n-3多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的含量較豐富。還是鐵、鋅、碘、硒等多種礦物質(zhì)的良好來源。此外，牛磺酸含量也較高。為更好的滿足礦物質(zhì)元素的膳食攝入，可在每周膳食中適當(dāng)搭配貝類食物。

27.鮮活的魚、蝦等水產(chǎn)品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調(diào)。

鮮活的水產(chǎn)品建議在捕撈后短時間內(nèi)食用，肉質(zhì)嫩滑，汁液保留完整；同時，鮮活的水產(chǎn)品營養(yǎng)素保留較多，水溶性維生素在短時間運(yùn)輸和儲存中流失相對較少。

合理烹調(diào)水產(chǎn)品。采用蒸、煮、燉等方法對水產(chǎn)品營養(yǎng)素的破壞相對較小，湯汁鮮美，不宜丟棄。蒸食水產(chǎn)品味道更加鮮美，可避免高溫破壞蛋白質(zhì)和多不飽和脂肪酸，且水溶性維生素流失減少。低溫?zé)踔螅ㄈ玺~湯）可使膠原蛋白轉(zhuǎn)化為明膠，同時礦物質(zhì)和氨基酸充分溶出，使湯汁更加鮮美、營養(yǎng)價值提高。熘炒通過急火快炒，可保留更多的營養(yǎng)素物質(zhì)。建議少用油炸的烹飪方式，因為油炸不但使脂肪含量顯著增加，而且，高溫油炸還可能破壞水產(chǎn)品中的必需脂肪酸、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。

28.冷凍儲存水產(chǎn)品最好不超過半年，應(yīng)密封隔離、避免污染，減少營養(yǎng)物質(zhì)和水分流失。

冷凍保鮮是指水產(chǎn)品急凍后將其中心溫度迅速下降至-18℃而達(dá)到完全凍結(jié)的保存方式。該方式的好處是使水產(chǎn)品中水分完全固化，阻止了因流動性所造成的質(zhì)量變動，可鎖住海產(chǎn)品體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)和水分流失，同時可抑制微生物和酶活性，降低其腐敗變質(zhì)風(fēng)險，確保了水產(chǎn)品的營養(yǎng)與質(zhì)量。傳統(tǒng)的冷凍保鮮方法在保持-18℃及以下溫度時貯存水產(chǎn)品不宜超過6個月，并且應(yīng)盡可能密封隔離，避免食品污染。

29.干制的海產(chǎn)品便于保存，適合不同地區(qū)的消費者。購買相關(guān)預(yù)包裝水產(chǎn)品時建議仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，或咨詢營養(yǎng)專業(yè)人員后選擇購買。

干制海產(chǎn)品是通過脫水加工從而抑制微生物生長和酶活性，實現(xiàn)長期保存。這一過程不僅保留了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等核心營養(yǎng)成分，還通過美拉德反應(yīng)和脂質(zhì)氧化生成特殊風(fēng)味物質(zhì)，形成獨特鮮味和濃郁口感。脫水后水產(chǎn)品體積縮小，重量減輕，方便運(yùn)輸和儲存，適合不同地區(qū)的消費者。

腌、熏的魚蝦類制品往往采用食鹽腌制或高溫熏制過程，容易產(chǎn)生高鹽及多種可能對健康有危害的物質(zhì)產(chǎn)生，因此應(yīng)限制食用量，避免過多攝入。

在購買相關(guān)預(yù)包裝水產(chǎn)品食品時，建議仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，特別關(guān)注營養(yǎng)標(biāo)簽中標(biāo)示的脂肪、鈉含量，對于存在代謝功能障礙或者其他慢性疾病人群，應(yīng)咨詢營養(yǎng)專業(yè)人員后選擇合適產(chǎn)品購買。

30.鼓勵企業(yè)產(chǎn)品創(chuàng)新，豐富適合不同消費者需求的水產(chǎn)品供應(yīng)，推進(jìn)產(chǎn)業(yè)營養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿足群眾營養(yǎng)需要。

通過現(xiàn)代加工技術(shù)創(chuàng)新，企業(yè)可研發(fā)去刺、即食、免泡發(fā)的水產(chǎn)品，針對不同人群設(shè)計相應(yīng)的便捷水產(chǎn)品加工食品，既滿足多元化需求，又提升營養(yǎng)利用率。水產(chǎn)品去刺、除殼采肉設(shè)備的研發(fā)，將對水產(chǎn)品的加工生產(chǎn)增加助力。企業(yè)可以針對消費者的痛點，創(chuàng)新推出免處理即烹產(chǎn)品，如即食海鮮包、魚排、魚片、魚丸、復(fù)合調(diào)味魚糜、預(yù)制湯料包等多種產(chǎn)品，滿足群眾營養(yǎng)需要。